. آب بیشتری بنوشید
احتمالاً آب مهمترین ماده مغذی مورد نیاز بدن شما است - در هضم ، جذب
، حمل و نقل و استفاده از مواد مغذی نقش اساسی دارد. آب همچنین وظیفه تولید
انرژی و روانکاری مشترک 4 را بر عهده دارد .
پس از یک تمرین شدید ، از بین رفتن مقدار قابل توجهی آب از طریق عرق
غیر معمول نیست. کاهش 2٪ وزن بدن در اثر از دست دادن آب می تواند منجر به
بیماریهای مرتبط با گرما و در موارد بسیار شدید احتمالاً حتی مرگ 5 شود .
بیشتر افراد به دلیل اتکا به مکانیسم تشنگی ، به اندازه کافی آب مصرف
نمی کنند. با این حال ، این یک شاخص خوب نیست زیرا تا زمانی که شما تشنه
هستید ، در حال حاضر از کمبود آب 6 هستید .
بنابراین ، برای پیشروی از بازی و بهبود عملکرد و بهبودی ، توصیه می
شود قبل از تمرین حداقل 2 فنجان آب مصرف کنید ، و 2 لیوان دیگر بعد از تمرین خود
برای هر پوندی که ممکن است در عرق 7 از دست داده باشید .
کافی مایع جایگزین پس از ورزش نشان داده شده است برای بهبود هر دو
بهبود و عملکرد در جلسات بعد، انتظار: کاهش از کسانی که نمی کنند دوباره سودا
ارسال تمرین 8 .
هدف مصرف حدود 16 اونس است. آب منتهی به تمرین ، به علاوه 16
اونس دیگر. آب در هر ساعت ورزش اگر در محیط های گرم یا مرطوب ورزش می
کنید این تعداد باید بیشتر شود.
3. ماساژ
ماساژها استراتژی بازیابی برای بسیاری است ، به ویژه در ورزش و محیط
های حرفه ای.
در حالی که ماساژ یک روش بسیار مرسوم برای بهبود است ، تا همین اواخر
تحقیقات اندکی در مورد اثربخشی ماساژها انجام شد.
در یک مطالعه ، محققان تأثیرات ماساژ بر بهبود عضلات ورزشکاران
بسکتبال NCAA D1 و والیبال را بررسی
کردند. همه ورزشکاران در سه روز سخت تمرین قدرتی در اتاق وزنه
برداری شرکت کردند تا حداکثر آسیب و عضلانی در عضلات ایجاد شود.
با این حال ، یک گروه در روز سوم ماساژ دریافت کردند و گروه دیگر چنین
نکردند. محققان سپس به بررسی میزان شدت درد و عملکرد در ارتفاع پرش و شاتل
پرداختند.
مرتبط: 3 روش ساده بازیابی برای آموزش سخت تر از قبل
نتایج نشان داد که 17٪ از شرکت کنندگان در گروه کنترل اظهار داشتند که
میزان شدت درد آنها افزایش یافته است ، در حالی که 80٪ از شرکت کنندگان در گروه
ماساژ بعد از دریافت ماساژ ، کاهش درد را نشان دادند.
برای پرش عمودی ، گروه کنترل هیچ تغییری در ارزیابی های قبل و بعد از
آزمون نشان نداد ، اما گروه ماساژ افزایش قابل توجهی در ارتفاع پرش عمودی مشاهده
کرد. سرانجام ، برای اجرای شاتل ، گروه شاهد شاهد افزایش زمان اسپرینت به
دلیل کم تر ریکاوری و خستگی بودند ، در حالی که گروه ماساژ در واقع زمان Sprint 9 را کاهش می داد .
ماساژ با افزایش گردش خون و لنف خون و همچنین تأمین خون اضافی برای مناطقی
که فاقد خون رسانی مداوم مانند تاندون ها و رباط ها هستند ، می تواند برای بهبود
درد عضلات مفید باشد.
به یاد داشته باشید ، ماساژ به این معنی نیست که باید یک متخصص
استخدام کنید. در حال حاضر ، با برخی تحقیقات ، می توانید ماساژ خود را انجام
دهید ، در کنار استفاده از ابزارهایی مانند غلطک های کف نیز.
4- پروتئین کازئین قبل از خواب
در حالی که بسیاری از افراد برای افزایش سنتز پروتئین و بهبودی
پروتئین در عضلات ، تمرین پروتئین مصرف می کنند ، پنجره مهم دیگر یعنی
قبل از خواب را فراموش می کنند.
این تئوریزه شده است که با مصرف پروتئین قبل از خواب می توانید
سازگاری های عضلانی و بهبودی را حتی بیشتر کنید زیرا پروتئین در هنگام خواب ، اسید
آمینه ثابت را فراهم می کند ، همراه با کاهش پروتئین که می تواند در طول یک شب
سریع اتفاق بیفتد.
یک گروه از محققان این آزمایش را انجام دادند ، و 16 مرد جوان سالم را
با یک پروتکل تمرین شدید تهیه کردند و پاسخ آنابولیک را در طول روز تحت نظر
داشتند. این محققان سپس یک گروه 40 گرم پروتئین کازئین را قبل از
خواب و گروه دیگر 40 گرم پودر دارونما تهیه کردند.
نتایج نشان داد که گروهی که قبل از خواب کازئین مصرف کرده بودند ،
میزان سنتز پروتئین عضله را 22٪ بیشتر از گروه کنترل ، مکانیسم اصلی رشد و ریکاوری
عضلات 10 نشان دادند .
همراه با کمک به بهبود عضلات در هنگام خوابیدن پروتئین اضافی قبل از
خواب ، یک استراتژی عالی برای افزایش کل دریافت پروتئین روزانه شما است ، که باعث
بهبود بیشتر بهبود و کاهش DOMS می شود.