آیا می خواهید از ورزشگاه در مسیر خود برای غرق شدن روی حریف خود پرش
کنید؟ این مقاله را بخوانید و از امروز انجام این 3 تمرین انفجاری را شروع کنید!
هر بسکتبالیست جوان می خواهد بالای لبه بازی کند و بتواند بسکتبال را
غرق کند.
یک رژیم ثابت از تمرینات با پرش های انفجاری مطمئنا شانس شما را
افزایش می دهد.
اگر به طور مداوم و صحیح انجام شود ، تمرینات پرش انفجاری می تواند
بسیار سودمند باشد.
این تمرینات بدن شما را قادر می سازد تا با قدرت سریع عکس العمل نشان
دهد ، همان چیزی است که همه بسکتبالیستهای جوان می خواهند و اگر به درستی آموزش
ببینند می توانند به آن دست یابند.
من سه تمرین پرش انفجاری ردیف برتر را ذکر کرده ام تا به شما کمک کند
یک ورزشکار نخبه باشید و در زمین بسکتبال مسلط شوید!
1. پرش دیوار
پرش های دیواری راهی عالی برای اضافه کردن قدرت و انفجار در بازی شما
است. آنها همچنین به شما در افزایش پرش عمودی
کمک خواهند کرد. پرش دیواری یک تمرین پلیومتری است که به طور مستقیم عضلات شما را
به سمت انجام حداکثر نیرو در دوره های کوتاه مدت سوق می دهد. این استفاده مداوم از
حداکثر نیرو عضلات پیچش سریع شما را تقویت می کند ، که به شما امکان می دهد مواد
منفجره و یک جهش قدرتمندتر شوید.
مرتبط: تمرین عملکرد بسکتبال
- ساختن یک بالله بهتر
پرش های دیواری را می توان در هر نقطه انجام داد ، لزوماً نیازی به
دیوار ندارید. شما فقط به فضایی احتیاج دارید که توانایی شما برای پرش مستقیم و
پایین از موقعیت ایستاده مانع نشود. اگر قادر هستید چندین بار پشت سر هم صندوق عقب
بسکتبال را لمس کنید ، فقط می توانید از تخته پشتی استفاده کنید. اگر نه دیوار دارید و نه لبه دارید ، مستقیماً در هوا پرش کرده و به
همان اندازه خواهید رسید که درست کار خواهید کرد.
بازیکن با dunking انفجاری
برای انجام یک پرش دیواری ، با پاهای خود 10-12 اینچ از دیوار می
ایستید و هر دو بازوی بالای سر خود را دراز می کنید و در زانو خم کمی دارید. اکنون
که تعادل و آماده شروع کار هستید ، با پریدن به همان اندازه که می توانید شروع
کرده و با نوک انگشت خود بالاترین نقطه روی دیوار را لمس می کنید. بلافاصله بعد از اینکه روی توپ های پاهایتان فرود آمد ، دوباره همان
پرش اول را می پرید.
استراحت بین پرشها نیست. این یک تمرین مداوم با پرش به همان اندازه که
می توانید با هر پرش تمرکز کنید.
هر پی در پی 10-20 پرش یک مجموعه در نظر گرفته می شود. این تمرین برای
هر تمرین دو روز در هفته به 3-4 مجموعه نیاز دارد.
در اینجا یک تمرین 8 هفته پرش دیواری وجود دارد:
هفته 1: (3 مجموعه از 12 پرش دیواری)
هفته 2: (3 مجموعه از 12 پرش دیواری)
هفته 3-5: (3 مجموعه از 15 پرش دیواری)
هفته ششم: (4 ست از 15 پرش دیواری)
هفته 7: (4 مجموعه 18 پرش دیواری)
هفته 8: (4 مجموعه 20 پرش دیواری)
2. ایستادن پرش طولانی
بنابراین اگر روی هندلینگ توپ و دریبلهای دریبل خود کار کرده اید و
هنوز به سبد خرید نرسیده اید و در رینگ محکم تمام می شوید ، دلیل ممکن است این
باشد که زنجیره خلفی شما (چهارگوش ، گلوت ، همسترینگ و غیره) قوی نیست. کافی. شما
به اندازه کافی از بدن تحتانی خود تولید نمی کنید که مانع از رسیدن به لبه می شود
و آسانسور لازم را ندارید که به قدرت برسد و سبد را بسازید.
ایستادن پرش های طولانی یک روش ایمن و مؤثر برای اضافه کردن قدرت و
انفجار در بازی شما است.
بازیکنی که روی انفجار خود کار می کند تا به لبه برسد
ایستادن به پرش های طولانی ، همچنین به عنوان پرش های گسترده شناخته
می شود ، شکل دیگری از یک تمرین پلیومتری است که به زنجیره خلفی و عضلات هسته ای شما
نیاز دارد تا خیلی سریع با هر پرش منقبض شود. این انقباض سریع و قدرتمند که چندین
بار در اثر انفجارهای کوتاه انجام شده است ، بدن شما را تقویت کرده و آن انفجاری
را که لازم دارید به شما می دهد.
با پیشرفت و شروع به پرش سریع تر و بیشتر ، این اقدام مستقیم با انفجار
و قدرت شما در زمین بسکتبال ارتباط دارد.
برای انجام یک پرش بلند ، شما با هر دو پا تقریباً در فاصله طول شانه
خواهید ایستاد. پرش شما دو مرحله پیاده روی خواهد بود. در حالی که شروع به پریدن
می کنید ، هر دو بازوی خود را بهم متصل کنید و باسن خود را با خم کمی از زانوها به
عقب رها کنید تا شما را به جلو سوق دهد. شما بر روی هر دو پا فرود خواهید آمد ، در
حالی که تمرکز خود را روی زمین ملایم و خم شده روی زانوها متمرکز می کنید