بعد از اینکه خود را جمع کردید ، پرش را تکرار خواهید کرد. هر پیاپی
6-8 پرش یک مجموعه در نظر گرفته می شود. این تمرین برای هر تمرین دو روز در هفته
به مدت 8 هفته به 3-4 مجموعه نیاز دارد.
در اینجا یک تمرین 8 هفته ایستاده پرش وجود دارد:
هفته 1-3: (3 مجموعه از 6 پرش طولانی)
هفته 4-6: (4 مجموعه از 6 پرش طولانی)
هفته های 7-8: (4 مجموعه از 8 پرش طولانی)
با توجه به ماهیت این تمرین و تأثیرگذاری بر مفاصل ، توصیه نمی کنم
این تمرین را بیش از دو بار در هفته انجام دهید. همچنین باید حداقل 45-60 ثانیه در
بین ست ها استراحت کنید. قبل از شروع هر مجموعه ، عضلات شما باید استراحت و دوباره
پر شود.
اگر می خواهید پیشرفت خود را پیگیری کنید ، می توانید زمان پرش خود را
انجام دهید و دورترین پرش خود را بسنجید. هر هفته می توانید با استفاده از داده
هایی که جمع آوری کرده اید ، سریع و سریع پرش کنید.
3.ایستادن پرش اسکوات
اسکوات های پرش ایستاده یک تمرین پلیومتری عالی است که ترکیبی از
تمرین قدرت با استقامت قلبی را نشان می دهد. هر پرش باعث می شود که زنجیره خلفی
شما (چهارپایه ها ، گلوت ها ، همسترینگ ها و غیره) خیلی سریع منقبض شود ، در حالی
که سیستم قلبی عروقی شما را به حالت اولیه فرو می ریزد.
هنگام بازی بسکتبال ، این بازی باعث می شود که شما دائماً با قدرت و
سرعت پرش کنید و حرکت کنید . در حالی که قادر به انجام این کار هستید ، شما باید
از تحمل انرژی لازم برای یک بازی کامل استقامت کنید.
بازیکنانی که بعد از شلیک پرش به ریباند می روند
برای انجام یک اسکیت پرش ، پاها کمی از عرض شانه از هم فاصله دارند.
باسن خود را (لولا لگن) رها کنید ، ران های خود را به موازات کف قرار دهید ، هسته
خود را محکم و قفسه سینه نگه دارید ، سپس با پریدن به همان اندازه که می توانید
منفجر شوید. در حالی که می پرید ، می توانید هر دو دست را در جلوی خود شروع کنید و
بازوهای خود را به سمت بالا بکشید تا هنگام پرش به جلو حرکت کنید.
هنگام فرود ، می خواهید روی زمین آرام و بدون قفل کردن زانوها تمرکز
کنید. موقعیت خود را مجدداً احیا کنید ، سپس به طور مداوم چمباتمه و پرش را ادامه
خواهید داد.
هر مجموعه بسته به هفته 8 - 12 پرش خواهد بود. این پریدن در جای خود
انجام می شود ، امکان اجرا یا حرکت به جلو و عقب وجود ندارد. شما در یک مکان
بایستید و از جایگاه چمباتمه ای تا آنجا که می توانید پرش کنید.
با شروع هفته 6 ، وزنه هایی مانند دمبل یا کتریبل را اضافه می کنید تا
مقاومت اضافه کنید. هنگام استفاده از وزنه ها ، تکنیک شما بدون وزن خواهد بود.
تنها تفاوت این است که شما وزنه ها را در هر دست پایین و در هر دو طرف بدن خود نگه
دارید. در هنگام پایین آمدن و سپس پرش به بالا ، وزنه ها را هنگام پرش ثابت نگه
دارید.
وزن نباید به همان اندازه که شما آنها را در کنار خود نگه دارید با
بازوهای قفل شده در تمام حرکت حرکت کند. میزان اضافه وزن براساس اختیار این
ورزشکار است. توصیه می کنم با پیشرفت 10-20 پوند شروع
کرده و وزن خود را 5 لیتر افزایش دهید.
در اینجا یک تمرین 8 هفته ای با استفاده از اسکیت ایستاده در هفته
انجام می شود که 2 برابر در هفته انجام می شود و می توانید وزن خود را اضافه کنید:
هفته 1-3: (3 ست از 8 پرش اسکوات)
هفته 4: (3 مجموعه 10 پرش اسکوات)
هفته 5: (3 مجموعه 12 پرش اسکوات)
هفته ششم: (3 مجموعه 8 پرش با اضافه وزن 10-20 پوند بر روی هر بازو)
هفته هفتم: (3 مجموعه 10 پرش اسکوات بر وزن / 10-20 پوند وزن در هر
بازو)
هفته هشتم: (3 مجموعه 12 پرش پرش. وزن را 5 پوند افزایش دهید)
نتیجه
تمرینات پرش انفجاری برای توسعه بسکتبال شما مهم است. این تمرینات یک
روش خارق العاده برای افزایش قدرت ، انفجار پذیری ، پرش عمودی ، توانایی پرش سریع
و استقامت قلبی است.
مگر اینکه ژنتیک دیوانه ای داشته باشید یا این توانایی ها را به طور
طبیعی به ارث برده باشید ، برای افزایش توانایی ورزشی خود با این نوع آموزش ها
باید در ورزشگاه سخت تلاش کنید. این آموزش ها باید با آموزش مهارت های خاص مانند
تیراندازی ، دریبل ، رانندگی و غیره زوج شوند.
هنگام تمرین با پرش های انفجاری ، باید به خاطر داشته باشید که مالیات
آنها بر روی بدن شما چگونه است. بنابراین ، در یک تمرین ، باید سعی کنید در دامنه
پرش 40-50 بمانید. همچنین اطمینان حاصل کنید که حداقل 45-60 ثانیه در
بین ست ها استراحت کنید تا مطمئن شوید بدن شما برای مجموعه های بعدی جهش آماده است.
اگر این چالش را انجام دهید و به مدت 8 هفته این سه تمرین را انجام
دهید ، با تبدیل شدن به بسکتبالیست بهتر ، از این مزایا بهره خواهید برد